La préparation à une course ne se limite pas à l’entraînement physique ; l’alimentation joue aussi un rôle fondamental dans la performance sportive. Avant de prendre le départ, certains aliments peuvent nuire plus qu’aider. Les aliments gras, par exemple, sont difficiles à digérer et risquent de provoquer des lourdeurs d’estomac, compromettant ainsi l’endurance.
Les produits riches en fibres, bien que généralement recommandés pour une alimentation équilibrée, peuvent aussi causer des inconforts digestifs pendant l’effort. Les boissons gazeuses et les aliments trop sucrés, quant à eux, peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie. Mieux vaut donc privilégier des choix alimentaires judicieux pour maximiser ses chances de succès.
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Plan de l'article
Pourquoi éviter certains aliments avant une course ?
Les aliments à éviter avant la course peuvent avoir un impact significatif sur votre performance. Cindy Ribeyre, diététicienne du sport au sein de l’Athletes Running Club, partage son expertise sur ce sujet. Selon elle, quatre aliments sont particulièrement à proscrire avant une compétition.
- Les aliments riches en fibres : fruits et légumes crus, ainsi que les légumes secs, bien qu’excellents pour la santé, peuvent stresser le tube digestif et provoquer des troubles digestifs pendant l’effort.
- Les aliments gras et frits : les oléagineux et autres aliments riches en graisses prennent beaucoup de temps à digérer, ce qui peut causer des lourdeurs d’estomac et réduire l’endurance.
- Les boissons et aliments sucrés : sucres raffinés et boissons gazeuses peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de baisses d’énergie, compromettant ainsi la performance.
- Le lactose : Marvyn Danilewitz explique que supprimer le lactose 24 heures avant une course permet d’éviter les problèmes gastriques. Aujourd’hui, 60 % des coureurs ayant des troubles digestifs identifient le lactose comme la cause principale.
Le Journal of Science and Medicine in Sports révèle qu’un repas faible en indice glycémique améliore la performance. Considérez donc des alternatives comme les glucides complexes pour optimiser vos réserves de glycogène sans stresser votre système digestif. Une alimentation adaptée avant la course peut faire la différence entre une performance moyenne et une performance optimale.
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Les aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres sont souvent plébiscités pour leurs bienfaits sur la santé, mais avant une course, ils peuvent devenir vos pires ennemis. Consommer des fruits et légumes crus ou des légumes secs est déconseillé. Ces aliments, bien que généralement bénéfiques, peuvent stresser le tube digestif et provoquer des troubles digestifs pendant l’effort.
Pourquoi éviter les fibres avant une course ?
Cindy Ribeyre, diététicienne du sport pour l’Athletes Running Club, explique que les fibres insolubles contenues dans ces aliments augmentent le volume des selles et accélèrent le transit intestinal. Cela peut entraîner des crampes abdominales et des besoins urgents d’aller aux toilettes, qui ne sont guère compatibles avec une performance optimale.
- Fruits et légumes crus : bien qu’ils soient une source précieuse de vitamines et de minéraux, leur haute teneur en fibres peut provoquer des ballonnements.
- Légumes secs : pois chiches, lentilles et haricots sont riches en fibres et peuvent causer des inconforts intestinaux.
Alternatives pour une meilleure digestion
Pour éviter ces désagréments, privilégiez des aliments à faible teneur en fibres. Par exemple, des bananes bien mûres ou du riz blanc peuvent fournir l’énergie nécessaire sans les effets indésirables des fibres. Ces alternatives permettent de maximiser vos réserves de glycogène sans stresser votre système digestif, vous offrant ainsi une meilleure préparation avant le départ.
Les aliments gras et frits
Les aliments gras et frits sont aussi à proscrire avant une course. Leur digestion lente et leur teneur élevée en matières grasses peuvent non seulement ralentir votre performance, mais aussi provoquer des troubles digestifs. Les oléagineux, bien que souvent recommandés pour leur apport en bons lipides, sont à éviter avant l’effort.
Pourquoi éviter les matières grasses ?
Les aliments riches en graisses, tels que les viandes grasses, les poissons gras et les œufs, prennent beaucoup de temps à être digérés. Marvyn Danilewitz, nutritionniste du sport, explique que ces aliments peuvent entraîner des lourdeurs d’estomac, des ballonnements et même des nausées pendant l’effort. Le temps de digestion prolongé détourne l’énergie nécessaire à la performance.
- Viandes et poissons gras : riches en oméga-3 et en protéines, ils sont excellents pour la santé, mais pas avant une compétition.
- Œufs : une source de protéines incontournable, mais lourde à digérer avant une course.
- Oléagineux : amandes, noix et autres fruits à coque sont idéaux pour les collations, mais à éviter avant une course.
Privilégier une alimentation légère
Pour optimiser votre performance, optez pour des aliments plus légers et faciles à digérer. Les glucides complexes comme le pain complet, les pâtes ou le riz brun fournissent l’énergie nécessaire sans alourdir votre système digestif. Cindy Ribeyre, diététicienne du sport pour l’Athletes Running Club, recommande aussi d’éviter les fritures et les sauces riches en matières grasses avant le départ. Ces choix alimentaires permettent de préparer votre corps au mieux et d’éviter les désagréments gastriques.
Les boissons et aliments sucrés
Les boissons et aliments sucrés sont souvent perçus comme des sources rapides d’énergie, mais ils peuvent avoir des effets indésirables sur la performance sportive. Les sucres raffinés, présents dans les sodas, les bonbons ou les pâtisseries, peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes rapides, entraînant une fatigue précoce.
Pourquoi éviter les sucres raffinés ?
Les sucres raffinés, consommés avant une course, perturbent les niveaux de glucose sanguin. Selon le Journal of Science and Medicine in Sports, un repas faible en indice glycémique améliore la performance, contrairement aux aliments riches en sucres rapides. Cindy Ribeyre, diététicienne du sport pour l’Athletes Running Club, recommande de privilégier des glucides complexes pour une énergie durable.
- Sodas et boissons énergétiques : leur forte teneur en sucre peut entraîner des fluctuations de l’énergie et de la déshydratation.
- Pâtisseries et bonbons : ils provoquent des pics de glycémie suivis de chutes, ce qui peut nuire à la performance.
Le café et le lactose : des pièges inattendus
Le café, bien que souvent consommé pour ses effets stimulants, peut activer le transit et favoriser la déshydratation. Marvyn Danilewitz, expert en nutrition sportive, conseille d’éviter le lactose 24 heures avant une course pour réduire les risques de troubles digestifs. Pour 60 % des coureurs souffrant de problèmes gastriques, le lactose est souvent la cause, comme l’affirme Today.com.
Pour optimiser votre performance, évitez les sucres raffinés et les boissons excitantes avant une course. Optez pour des aliments à faible indice glycémique et de l’eau pour rester hydraté et performant.