Pour chaque personne qui soulève des poids ces jours-ci, il semble qu’il y en ait deux qui ont un podcast à ce sujet. Il y a plus de conseils de musculation promettant plus de force et de muscle que jamais, et avec eux une tonne de confusion ; un Instagrammer renforcé dit que soulever du lourd vous fera enfler, tandis qu’une personnalité de fitness bien connue a affirmé ces dernières années que deux séances d’entraînement de 30 minutes par semaine lui ont rapporté 34 livres de muscle en un mois.
Il existe sans aucun doute de nombreuses façons d’écorcher le chat de fitness. Et même les formateurs et les chercheurs les plus qualifiés admettent qu’ils ne savent pas tout sur le fonctionnement du renforcement musculaire.
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Mais pour ceux qui cherchent à développer des biceps plus gros ou à se faire exploser la poitrine, il existe quelques règles scientifiquement validées à suivre, peu importe ce que @BuffGuy27 publie sur Twitter.
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Plan de l'article
3 facteurs influant sur la croissance musculaire
Des recherches récentes ont confirmé qu’il existe trois principaux déclencheurs d’augmentation de la masse maigre (alias. muscle).
Tension mécanique
Les muscles ne grandissent pas s’ils n’ont pas besoin de surmonter une résistance et, jusqu’à un certain point, plus vous aurez besoin de les contracter, plus la « tension mécanique » et le stimulus de croissance qui en résulteront seront importants. C’est le principe « utilisez-le ou perdez-le ». Le moyen le plus efficace de le faire ? Prenez un poids (ou une bande de résistance) et prenez-le. Les recherches suggèrent que la tension mécanique perturbe l’intégrité d’un muscle, déclenchant une série de changements qui se traduiront par une augmentation non seulement de la taille, mais également de la force et de la puissance contractiles. En général, plus vous pouvez soulever du poids avec une bonne forme, plus vous produisez de tension et plus vous grandirez.
Dommages musculaires
Cela semble traumatisant, mais vrai : les dommages musculaires – ou plus précisément, le micro-traumatisme des muscles et du tissu conjonctif qui est une conséquence naturelle de l’entraînement en résistance – déclenche un processus de régénération qui peut stimuler la production de nouvelles cellules musculaires. La recherche montre que les mouvements excentriques (par exemple, la phase d’abaissement d’un biceps), qui nécessitent un allongement d’un muscle sous tension, produisent des microtraumatismes plus importants que les mouvements concentriques (par exemple, la phase de levage d’un biceps), qui nécessitent qu’il se contracte.
Stress métabolique
Vous connaissez la brûlure profonde que vous ressentez dans vos muscles après avoir gravir plusieurs volées d’escaliers ou avoir fait 12 à 15 répétitions lors de votre dernière série de squats lourds ? C’est le résultat du stress métabolique, qui est l’accumulation de déchets provenant de la production d’énergie anaérobie, et la recherche a montré qu’il peut être un puissant stimulant pour l’adaptation (croissance musculaire). Vous voulez maximiser votre stress métabolique ? Faites des activités de durée modérée et de haute intensité qui provoquent des brûlures dans les muscles ; pensez à 45 secondes d’effort maximal d’accroupissement au poids corporel ou à la fente aux boucles, ou à 30 secondes de sprint maximal.
7 conseils de musculation soutenus par la science
À moins que votre programme d’entraînement implique un ou plusieurs des facteurs ci-dessus, cela ne mettra aucun muscle sur votre cadre. Mais cela laisse encore quelques questions essentielles :
Quels sont les meilleurs moyens de créer de la tension, du stress et des dommages aux muscles ? Pouvez-vous combiner ces facteurs pour maximiser la croissance ? Y a-t-il une limite au stress, à la tension et aux dommages que peuvent subir vos muscles ?
Les experts n’ont pas encore toutes les réponses, mais les conseils de musculation suivants – que vous pouvez tous faire à la maison, que vous soyez débutant ou haltérophile – vous aideront à trouver le bon endroit pour maximiser la croissance musculaire.
1. Continuez à mettre vos muscles au défi
Cela semble évident, mais trop souvent, les hommes et les femmes aspirant à des proportions super-héroïques tombent dans des ornières d’entraînement. Mois après mois et année après année, ils utilisent les mêmes poids dans les mêmes schémas de représentant pour les mêmes exercices. Sans surprise, leurs muscles ne se développent pas.
Évitez ce piège de renforcement musculaire grâce à une surcharge progressive : Augmenter régulièrement défi à vos muscles.
Soulever plus de poids au fil du temps est une approche de la surcharge (et cette étude suggère que c’est une méthode efficace), mais il en existe bien d’autres. Vous pouvez :
- Faites plus de répétitions
- Soulevez plus vite (ou plus lentement)
- Réduire les périodes de repos entre les séries
- Modifiez votre prise en main (par exemple, du dessous à la main)
- Progressez vers une variante plus difficile d’un exercice, telle qu’une poussée de déclin au lieu de la version classique
Quelle que soit l’approche que vous adoptez, essayez de faire un peu plus que ce que vous avez fait lors de la dernière séance d’entraînement. Ce ne sera pas possible tous les jours, mais avec le temps, ces petites augmentations s’additionneront. Et ne vous découragez pas si les gains sont plus lents à mesure que vous vieillissez ; vers l’âge de 30 ans, vous pagayez contre une lente vague de perte musculaire progressive qui rend le gain de force et de muscle plus fort que lorsque vous étiez plus jeune.
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2. Faites plusieurs séries
L’approche « un ensemble à l’échec » – faire un seul exercice complet au lieu de plusieurs exercices – est depuis longtemps une stratégie populaire qui permet de gagner du temps chez les culturistes. Et des études récentes suggèrent qu’il peut être efficace pour développer les muscles. Mais les recherches (y compris cette étude) comparant les haltérophiles qui n’ont effectué qu’un seul set par exercice à ceux qui en ont effectué trois à cinq, suggèrent qu’en général, plus d’ensembles gagnent pour la construction musculaire.
3. Lift au-delà de la « gamme de rep d’hypertrophie »
Pendant des années, les chercheurs ont rapporté que les routines de musculation devraient mettre l’accent sur la « gamme de représentants d’hypertrophie », qui est de 8 à 10 ou 12 répétitions par série. En 2016, des chercheurs de l’Université McMaster ont révélé qu’il existe une autre solution.
Ils ont constaté peu de différence dans la croissance musculaire entre ceux qui travaillaient dans la plage d’hypertrophie et ceux qui soulevaient des poids plus légers pendant 20 à 25 répétitions (c’est-à-dire profondément dans la plage dite « endurance »). As tant que les sujets s’entraînaient à « l’échec volontaire » — le moment où ils n’ont pas pu effectuer un autre représentant avec une bonne forme — ils sont devenus de plus en plus grands. (Note de l’éditeur : l’échec volontaire est différent de l’échec absolu, c’est-à-dire lorsque vous ne pouvez tout simplement pas effectuer une autre rep. Plus d’informations à ce sujet dans l’astuce numéro six.)
« Que l’échec volontaire soit dû à des poids lourds ou à des répétitions élevées, vous atteindrez vos fibres musculaires de type II, qui ont le plus grand potentiel de croissance », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., responsable principal de la condition physique et de la nutrition chez Openfit. « Mais ces ensembles de poids plus léger/plus élevé vont également clouer vos fibres musculaires de type I plus petites, dont les études ont montré qu’elles avaient également un potentiel de croissance. »
Conclusion : Pour optimiser vos adaptations musculaires à l’entraînement en force, vous devez inclure une variété de plages de performances dans votre programme d’entraînement.
4. Faites de l’entraînement fractionné et complet du corps
C’est un sujet qui a longtemps débattu entraîneurs et entraîneurs de force. Certains prétendent que les entraînements complets du corps développent finalement plus de muscles en travaillant les muscles plus fréquemment. D’autres pensent que se concentrer sur une ou deux parties du corps dans chacun de vos entraînements hebdomadaires (par exemple, dos et bis, poitrine et tris, jambes, etc.) maximise les gains musculaires en travaillant un groupe musculaire très fort et en lui permettant ensuite de récupérer complètement
La meilleure stratégie peut être d’alterner entre les deux approches, en passant quelques semaines à un entraînement fractionné suivi de quelques-unes qui se concentrent sur des entraînements complets du corps.
5. Reposez-vous plus
Pendant des années, les personnes à la recherche de plus de muscle ont été conseillées de se reposer seulement 60 secondes entre les séries de musculation. Mais des recherches plus récentes suggèrent que des périodes de repos plus longues (2 à 3 minutes) entre les séries d’exercices d’isolement (comme les boucles) et les mouvements composés (comme les tractions) peuvent être plus efficaces pour favoriser des gains de force et de taille.
Des périodes de repos plus courtes ont leur place, surtout si votre objectif est l’endurance musculaire et la perte de graisse. Mais un repos plus long vous permet d’effectuer plus de répétitions sur les séries suivantes, et ce volume plus important, au fil du temps, peut entraîner des gains musculaires plus importants à long terme. Une façon pratique de le faire sans consacrer plus de temps à votre routine de musculation : Effectuez des supersets, qui sont des séries consécutives de deux exercices différents ciblant des groupes musculaires non concurrents (par exemple, le squat et le biceps curl, ou le développé couché et plié sur le rang).
6. Évitez de soulever jusqu’à une défaillance absolue
Un entraînement constant à l’échec absolu n’est pas nécessaire pour augmenter la taille et la force musculaires. Cela peut également être dangereux.
« C’est une recette pour les blessures », déclare Thieme. « Une bien meilleure stratégie consiste à toujours et uniquement passer à une défaillance volontaire ou technique, ce qui est le point, généralement dans la dernière ou les deux dernières séries d’un exercice, où vous ne pouvez pas faire un autre représentant sans compromettre la forme. »
Une autre façon d’y penser, selon Thieme : gardez toujours un ou deux représentant dans dans ta poche.
7.
Expérience Les études ne peuvent identifier que les techniques de formation qui fonctionnent pour le plus grand nombre de personnes — elles tiennent rarement compte des variations individuelles, qui peuvent être considérables. « Chaque corps est différent et il n’y a pas de combo qui convient le mieux à tout le monde », explique Thieme. « La clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous. »
Note nutritionnelle
Bien entendu, tout cela dépend d’une alimentation adaptée à vos objectifs. Assurez-vous donc de bien alimenter votre corps avant et après une séance d’entraînement. Résultat : attendez-vous à augmenter les calories, en particulier celles provenant des protéines, en les chronométrant stratégiquement tout au long de la journée.